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来自PFC健身培训师的十大健康提示

 

你有没有想过卫生专家做什么,保持健康和快乐?健康专家是否刚刚本身合身和精力充沛?事实证明,健康专家专注于几个关键点,以保持整个一天的精益物质和能源充电。在那里有这么多的健康信息,有时它可能会压倒你的健康和 营养计划。以下是培训师的十大健康提示 尊贵健身营地。

1.     喝水

  • 看起来很简单,对吗?如果你感到口渴,你实际上已经脱水了1-2%!旨在每天喝½盎司的体重,每杯咖啡加8盎司。
  • 一些饮用水的提示包括:
      • 使用可重新填充的水瓶来帮助您在一天中消耗多少水。
      • 用高大的水开始新的一天。
      • 每餐前喝一杯水(有时候我们在跑去时实际上脱水)。

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2.     全天吃小餐

  • 吃5-6米的饭菜而不是3个大餐,使你的新陈代谢焕然一新。迷你餐有助于防止暴饮暴食。饭菜之间的长差距可能会导致你饿死和冒着在视线中的第一件事(即,晚餐时的整个面包篮)。身体使用它可以用于肌肉修复和能量,并且任何过量的卡路里都被储存为脂肪。不幸的是,如果暴饮暴食是健康的食物,它甚至不重要 - 身体并没有歧视过量的卡路里,这一切都会被储存在以后使用。
  • 吃更多小餐的提示:
    • 用健康的早餐开始新的一天。总是!
    • 针对每份小吃和膳食的蛋白质,脂肪和碳水化合物。
    • 包装健康的小吃或汽车(坚果,纹奶酪,胡萝卜和芹菜,水果,低糖能量栏)。
    • 在本周初准备食物,所以当你忙碌时准备好了。

3.     注意隐藏的糖和喝你的卡路里

 

  • 适用于女性和8茶匙的2茶匙的加入糖的推荐含量为5茶匙(这相当于25和40克)。美国的普通美国人在一天(110克)和每年156磅糖中有22茶匙!
  • 减少糖摄入的提示包括:
    • 读标签。一些饮料看起来健康,但实际上含有大量的糖。维生素水在20盎司的瓶子里有33克糖!水果饮料也装有糖(Snapple有41克糖)。苏打水是健康的身体的最终破坏 - 一个20盎司的山露水有77克糖(大约3天的糖)。饮食苏打水不是一个健康的替代品。避免所有苏打水。时期!!
    • 混合饮料和果味鸡尾酒有一定的额外糖和卡路里(有时高达900卡路里!)用酒精保持清洁 - 去“瘦”选项,红色或白葡萄酒,淡啤酒或滋补水。限制为1-2杯饮料并将其保存为周末。
    • 咖啡本身就可以了,但小心加糖,甜味剂和奶油。星巴克Venti Frappuccino有400卡路里和60克糖。 yikes !!

4.     更换思想,“我不能”,“我可以!!” 

  • 保持你的想法积极并意识到消极的想法。 Debbie Downer Midss在某一点进入每个人的思想 - 学会通过积极的思想迅速切换消极的思想。而不是“我永远不会得到我想要的身体”,更换想法,“我将继续让健康的生活方式选择并努力锻炼身体。”
  • 乐观是一个 学到了 需要培训的行为。每个人都经历失败。那些成功地认为失败作为临时情况,并将其作为增长的机会。改变你的观点,并视下一个失败,因为有机会负责!
  • 保持积极的提示:

5.     每天搬家

  • 增加身体活动 整天都在额外的运动中偷偷摸摸。例子包括:采取楼梯,在不同的楼层上使用浴室,进一步停车,走路或骑自行车的地方,带狗,做体重蹲下或横断午休,当你最喜欢的歌曲时跳舞,基本上任何需要一点肌肉活动并让你的心抽动!锻炼10分钟比没有运动更好。
  • 每周计划您的锻炼时间表并坚持下去!是现实的,并设定您需要的时间。每周安排有氧运动,力量培训和灵活性的时间。
  • 每天增加运动的提示:
      • 争取锻炼合作伙伴加入你。
      • 穿上舒适的鞋子工作,并在汽车中保留一双跑鞋。
      • 在睡觉前打包你的健身包。

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6.在锻炼中获得最爆炸的爆炸

  • 你有没有犯过“去健身房”,但在慢慢地踩踏骑骑自行车时花了时间追赶新闻?在低强度训练的同时,与能量糖原储存相比,身体确实利用了更高的脂肪脂肪,但是不仅增加了运动的强度不仅节省了时间,而且增加了健康益处十倍。间隔训练在短的强度活动短的比赛中​​交替,强度较低或休息。间隔训练的好处已被证明是提高好氧能力,在锻炼后燃烧更多的卡路里和脂肪,增加新陈代谢,以及最好的,保持锻炼令人兴奋和挑战。此外,您甚至不需要设备进行高强度间隔锻炼。您可以在客厅,沿着街道或公园进行快速锻炼。所有你需要的只是一个人自己(虽然心率监视器也是追踪你的强度水平的理想选择。最好的部分是您可以在仅15-20分钟的跑步机上仅在15-20分钟内进行激烈的锻炼,以便在跑步机上几个小时,并达到相同的好处。间隔的拇指规则是在高强度间隔期间不得进行正常对话 - 这被称为“谈话测试”。
  • 间隔培训的一些提示:
    • 将冲刺,山丘或楼梯的间隔添加到正常的慢跑或步行。
    • 升起跑步机/椭圆/自行车上的水平20秒,然后将其降低40秒;每分钟重复一次。
    • 跑得快一分钟,走两次;重复3分钟的循环5次,共15分钟。
    • 在每两分钟的有氧运动后,在每两分钟后做热质(跳跃杰克,俯卧撑,蹲伏)。

7.     尝试新的东西  

 

  • 不要低估你的力量!以新的方式挑战你的身体有助于招募更多的肌肉纤维并改善你的健康。你有没有尝试过拉?得到它!你比你想象的更强壮和更有能力。你有没有播放运动?加入踢球联盟或在公园拿起篮球。你有没有试过冲浪?乘坐冲浪课程或租盘。将健身房锻炼与体育和其他活动混合是一种加速您的锻炼常规的好方法。你能行的!相信你的力量和决心。
  • 到外面。研究表明,大多数人在维生素D中较低。在外面锻炼,享受阳光和新鲜空气。仅10-15分钟的阳光暴露可以提供推荐的维生素D剂量。(比这更快,你想在防晒霜上开始分层。)研究表明,维生素D减少了慢性疾病和抑郁症的风险。因此,只需在午餐时间散步即可散步可以为电池充电,提高您的心情并提高您的健康。
  • 尝试新活动和外面的提示:
      • 写下您想要尝试的桶活动列表,然后开始检查它们。
      • 查找当地的运动队加入。
      • 外面午餐。

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8.     准时睡觉

  • 睡眠是如此重要!睡眠剥夺实际上导致我们吃得更多,感觉不太满意。 Bummer,对吗?!激素瘦素和Grehlin控制饥饿和丰满感,并且随着睡眠缺乏而改变。改变的睡眠循环导致瘦素水平降至进食后降低满足感。相比之下,Grehlin水平增加,刺激食欲,并可能导致暴饮暴食。瞄准至少7小时的睡眠并坚持常规睡前。通过专注于睡前的呼吸来控制你的压力,留下一些深腹部​​呼吸来减慢一切。尝试放松的音乐和一本好书,让你的思想和身体准备睡觉。如果您在睡前找到您的思维赛车,请击败您的思想和您的待办事项列表,让您的思绪安静下来。
  • 获得更多ZZZ的提示:
    • 从您平常的睡前逐渐前进10分钟,直到您达到所需的新睡前。
    • 每天早上同时醒来,保持正常的常规。
    • 通过调光灯,关闭电子产品,并设定轻松的氛围,在睡前一小时准备睡眠。

9.     设置智能目标

  • 目标设置是激发变革和保持动力的强大工具。目标设定不仅在职业生涯中前进,而且对于健康非常有价值 健身目标。在纸上写入目标是目标设置的关键部分,因为它有助于实现目标。
  • 智能目标包括:
    • 具体 - 写一个详细的目标而不是广泛的目标。例子: 我会把苏打水池减少到一个星期 vs. 我会减少糖
    • 可衡量的 - 包括持态度的应对元素,以跟踪进度。例子: 我会每天吃5个蔬菜 vs. 我会吃更多的蔬菜。 
    • 可达到 - 使您的能力达到挑战的目标。如果您轻松完成所有目标,请使其更具挑战性!分手长期目标到短期目标,以促进达到更大的更改目标的进步。
    • 现实 - 写一个与您相关的目标,激励您,并为您的生活方式提供实用。然而,不要害怕写下你最疯狂的梦想!
    • 及时 - 将日期设定为所需的完成时间至关重要,否则您的想法出现可能会漂浮多年。设置您希望实现目标并尽最大努力粘在一起的日期。例子: 我将在12月31日之前能够做5个提升英石 ,2013年。
  • 最后,让你的目标是 可调节的。  有时生活会妨碍我们的目标。一个扭伤的脚踝,工作之旅,一个生病的孩子,你得到了这个想法。允许您的目标中的灵活性,因为您可能需要延长目标日期或在失效后返回轨道。

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10.  平衡和适度是关键

  • 卡路里=卡路里。吃500卡路里的蛋糕需要多长时间? 30秒钟可能?烧掉它需要多长时间?平均,约60分钟的中等激烈运动!可以在一段时间内每一次挥动一次,但要意识到卡路里的摄入量并将挥发器保持到最低限度。有时最好的替代方案是允许一小部分甜食(黑巧克力覆盖的杏仁是一个很好的款式,因为它们也提供蛋白质)并满足甜食。提前出售服务,以避免过度覆盖!
  • 尽最大大部分时间做最好的事情。没有人是完美的。在本周,尽可能健康地吃乐趣和周末的变化。专注于吃自然食品和限制加工食品。一种简单的方法是为大多数物品购物杂货店的周边(这是全部,发现的天然食物)。在商店中间的Snazzy虚假健康声称中,所有加工的一切都在包装和支撑。瞄准各种各样的蔬菜和水果。富含饮食的饮食提供您的身体需求和抗氧化剂的营养,以修复损坏和衰老。
  • 生活平衡生活的提示​​:
    • 如果您的练习常规落在Wayside认识到您被控制,请挑选自己并回到计划。
    • 为家人和朋友腾出时间。
    • 允许休息,所以你的身体可以修复和恢复活力。
    • 善待自己。你正在途中完美健康!

 

记住,健康和幸福是一种生活方式。您可以选择使用饮食,运动和积极态度的健康生活方式。沿着这些前10个提示,您将在通往您更健康的道路上!

 

- Casey McFarland,MPH,NASM - CPT

PFC专家的健康技巧:Jessica Janc,Diana Salom,Todd Bassler,Dejinira Lee,Wendy Sallin,& Ryan Gutierrez 

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