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没有仰卧起坐的强核心

忘记你认为你知道关于核心练习 - 我们’在这里告诉你你如何没有仰卧起坐的强烈核心!

厌倦了无数仰卧起坐,没有得到你想要的结果强大的核心?或者,也许你试图治愈你的DiaStasis Recti(分离你的直肠腹部肌肉),你需要完全避免任何嘎吱嘎吱的运动!无论哪种方式,重要的是要明白你的核心远远超过肌肉腹部肌肉,这些肌肉弥补了我们通常称为a的展示肌“6-pack”! So, let’花费一点时间来了解你的整个核心,以及你需要做些什么来做稳定强大的核心。

你的核心’S的方式超过六包!

很容易想到你的核心,就像那些弥补搓纸板AB看的六个肌肉一样,但是它更多。您的核心肌肉为脊柱和骨盆提供了精确的稳定性,并使散步,跑步和骑自行车等日常活动。核心肌肉包括躯干的许多深层和肤浅的肌肉,包括腹部,背部和骨盆底的肌肉。中枢神经系统适用于这些肌肉,以控制其收缩时机,以增加任何运动前的脊柱僵硬。浅表核心肌肉穿过身体的较大区域,提供核心稳定并从头到脚产生电力。当这些肌肉未正确射击时,脊柱稳定化受阻,并且可能会发生低疼痛和骶髂疼痛的伤害。这就是为什么稳定练习很重要,比普通仰卧起坐更有利。 

构成您的核心的许多肌肉包括:

•深稳定器肌肉:
-Transversverse腹部肌肉(TVA)
-Multifidus肌肉
- 内核倾斜
-Diaphragm.
-Pelvic楼层肌肉

•浅表稳定剂肌肉:
-腹直肌
- 外倾斜
-erector spinae.
-quadratus lumborum.
-PSOAS专业

再见咬嚼!

仰卧起坐涉及重复的脊柱屈曲,这会导致脊柱椎骨之间的椎间盘和神经过度应变。这种重复的屈曲运动不仅可以引起背痛(这就是我们试图预防的!),但也能加强脊柱的不良姿势!当你处于嘎吱嘎吱的位置时,你的肩膀开始圆,你的头部向前移动 - 正是我们整天看起来都在我们的办公桌上陷入困境!而且,如果你试图从DiaSeStasis Recti治愈,那些仰卧起坐会导致你的肚子达到圆顶,并增加已经弱化的地区的压力。要记住的最佳拇指之一 - 你大部分时间都会得到你训练的东西!现在,当你’坐在你的桌子上你’重新训练你的肌肉,但你的姿势可能是不完美的,这意味着你’加强(训练)懒散的坏习惯。如前所述,屠宰位与嘎吱声位置非常相似,所以如果你’重新修复解决这个问题,做模仿懒散的练习比那些反对和挑战这种熟悉的位置的挑战更少的乐于助人。

你好核心稳定运动!

核心稳定练习将通过提高核心的结构和功能效率来帮助保持您的腰背令。几乎每次锻炼都有一个变体或修改,您可以实现适合您的个人健身水平以及增加强度和神经肌肉控制的方法…老实说,谁没有’爱吗?!所以,忘记那些仰卧起坐,并将这些乐趣和挑战核心练习到你的锻炼,而是为了一个稳定而强大的核心!  

从每次锻炼开始3套12-15次代表。如果您更进一步,请使用每项运动的4套20次代表! (如果锻炼交替的身体侧面执行12-15套!)

死亡错误 

开始用手延伸到天花板上的背部。带脚,膝盖和臀部高达90度。通过拉入腹部按钮,向下拉动肋条并向彼此稳定核心,然后将较小的腰部推入您下方的地面。在整个运动中保持这个位置。通过延伸相反的腿部和臂开始锻炼,矫直膝盖和臀部,使腿伸展到地面上方几英寸。当您执行运动时,保持骨盆的位置,因为您的背部将要拱起。只有在核心允许的稳定性才能降低。将工作腿和手臂返回到起始位置。重复在另一侧,交替直到设定完成。

超人 

躺在你的肚子上垫子或腿上的地板伸出,你的手臂伸出头。放松你的脖子,用脊椎对齐你的头部。啮合核心肌肉来稳定你的脊柱,慢慢抬起你的腿部,然后脱落地板几英寸。保持几秒钟然后将双腿降低,然后返回您的起始位置。

鸟狗 

从手中开始,膝盖在锻炼垫上坐在臀部下方的膝盖和肩膀下方的手腕。慢慢地抬起并伸直右臂和左腿,直到它们都处于或接近平行,到地板并保持几秒钟。在整个运动中保持头部与脊柱对齐。轻轻地降低自己回到你的起始位置。改变侧面,保持平衡和控制。 

侧板 

躺在右侧,双腿堆叠在另一个上。当你提升躯干来并在你的右前臂上支持自己时,你会搞你的核心肌肉。你的右肘弯曲,应该直接在你的肩膀下。你的头应该与你的脊椎保持一致。让腹部啮合刺伤脊柱。首先持续10秒,工作到一分钟。轻轻地将自己恢复到您的起始位置。重复在另一边。通过弯曲腿更靠近地板的修改90度。

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