• 五星级健身营地
今天改变你的生活! 1(888)488-8936

在有氧锻炼期间学习如何瞄准您的心率

作为运行的教练和我自己的培训,我使用了各种实验室测试,现场测试和标准公式来确定心脏速率鸿运国际进行有氧运动训练。

为什么所有的研究?

对于我自己,我想确保在我的耐力培训中,我将获得每个培训课程的好处,无论是慢慢延长的速度,“阈值”或“节奏”运行,或杀手速度间隔!了解我的训练区,我所有的培训日目标让我保持支票。我努力工作吗?我努力工作吗?我的心率鸿运国际让我的训练有目的,让我保持任务。

确定您的心率训练区最准确的方法是做一个vo2 在实验室设置中最大测试。测试可以在跑步机或自行车上完成。多年来,我已经向所有健身水平的客户提供了这项测试,从不适合的个体到精英运动员。

[有关的: 运动培训 ]

代谢分析仪通过面罩和软管连接到各个,并且通过在测试期间增加强度增加的协议。随着强度的增加,人的心率分别增加。代谢分析仪检测到(确切的心率)所述个人开始从他/她的需氧转变为厌氧状态,称为一个人的“厌氧阈值”。一旦人转变为厌氧代谢,乳酸酸率累积对于人体的持续时间变得太大,以便在持续时间内继续进行。

你越靠近你的最高心率,你的工作越越短就可以在你的身体失败之前。从我收集的代谢分析仪数据,我使用厌氧阈值心率(心率)的百分比来确定我的客户的心率训练区。

虽然V0. 2 最大测试将为您提供非常准确的,个性化数据,特殊的对您和您的身体,它不是一个测试群众的各种原因 - 成本,这项测试的假设只是“运动员”,不便,找到和去的不便管理测试等的实验室

因此,还有其他方法可以在家中确定您的培训区,并且不需要您,例如使用Karvonen公式。

此公式将为您提供心率训练区,但请记住,这是一个标准化的公式,因此误差的余量绝对大于实验室测试。然而,Karvonen公式将为您提供一个框架,从中基于心脏锻炼 - 比在黑暗中刺伤,猜测,或者根本不监测你的心率!

我喜欢使用Karvonen公式,而不是使用预测的最大心率百分比,是Karvonen公式考虑了您的心率储备(HRR:您预测的最大心率与休息心率之间的差异)。如果休息的心率从彼此差异很大,两年的两个人可以具有非常不同的鸿运国际。一个更多的心血管适合个人,理论上将比不适合的个体具有较低的休息心率。这种差异将改变心率训练区,即使是同龄人的人。

[您可能也有兴趣阅读 5K赛跑训练一部分 & 第二部分 ]

遵循这六个简单的步骤来计算目标心率训练区。

第1步:计算平均休息心率

为了计算你的休息心率(RHR),在你醒来之前,你的脉搏,在你坐起来之前!在附近留下手表,躺下时持续15秒钟。将该数字乘以4计算您的心率(每分钟节拍)。

示例:15节拍x 4 = 60 bpm(rhr)

注意:拍摄脉冲 5 连续多日。然后拿一个 平均 5天确定您的平均RHR。

第2步:计算(预测)最大心率

220.–______________ = mhr.
                      Your Age

示例:220 - 40岁= 180 MHR

 

第3步:将MHR和RHR插入Karvonen公式

这是公式:

mhr - rhr = _____________ x%= _____________ + rhr
                                            HRR

 

对于40岁的例子,平均rhR 60想要在她的“有氧地区”为70%,配方如下:

180 - 60 = 120 x 70%= 84 + 60 = 144 bpm


第4步:计算50%的5个培训区– 90%

对于我的示例客户,这是她的计算和目标心率:

鸿运国际1:180-60 = | 120 x 50%= 60 + 60(RHR)= | 120 bpm(50%)

第2区:180-60 = | 120 x 60%= 72 + 60(RHR)= | 132 BPM(60%)

第3区:180-60 = | 120 x 70%= 84 + 60(RHR)= | 144 bpm(70%)

4区:180-60 = | 120 x 80%= 96 + 60(RHR)= | 156 bpm(80%)

鸿运国际5:180-60 = | 120 x 108%= 108 + 60(RHR)= | 168 BPM(90%)

 

第5步:鸿运国际1-5的目的:

第1区:   恢复。对于初学者或人们在很长一段时间后回到训练。身体利用脂肪的能量,但你必须在这个鸿运国际长时间训练以减肥。

第2区:   身体利用能量的脂肪,你的心脏开始在这个鸿运国际的工作中受益。这个鸿运国际很好,速度很长。

3区:   该鸿运国际被视为您的“有氧置区”,是一个伟大的目标健身区。该鸿运国际的培训将改善您的心脏呼吸系统。

4区:   这是您从好氧到厌氧训练(厌氧阈值)过渡的鸿运国际。您的身体开始使用碳水化合物作为其在该鸿运国际的能源。你会感到疲惫,你会呼吸更加困难,在这个鸿运国际训练时无法谈话。这种高水平的能源支出,乳酸的副产品,以比身体清除的速度更快地建造肌肉。它是有益的,在这个鸿运国际定期训练(我每周做一天),因为在这个鸿运国际的训练实际上,当你完全厌氧时,它将推断出来,从而提高了整体需氧能力。

第5区:   这是最难的培训水平,您只能在短时间内维护它。努力使您的心率的短暂的培训必须在鸿运国际1.恢复时间之后。一个类型的5次锻炼是间隔训练。


第6步:将数字放在测试中!

前进!获得培训,你的心会感谢你!

 

大学教师’忘了加入我们的谈话 我们的Facebook页面 !

 

Wendy是一款ACE认证的私人教练,NASN许可的运动营养师和RRCA认证的跑步教练。她自2003年以来在健身行业工作。她在各种专业中拥有先进的教育,如功能培训,纠正运动和神经系统损伤。她与各种健康和健康水平的客户合作,从中风和心脏病发作到竞争运动员寻求更高水平的体育绩效。 Wendy发现她的家是健身培训师,拥有Premier Fitness Camp,并通过Premier客户的决心和韧性来激发灵感!

0

你的车


重新登录

商店补充剂