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Kettlebell运动锻炼:解剖超薄!

你想要坚强和健康,但你不’T有很多时间锻炼身体。只需20分钟就拨打壶铃,对于没有空间或时间的人或者想要一个真正的健身锻炼而没有出现“到黑暗的一面”,真的很重举起,壶铃可能是你最终的锻炼。即使对于更具性交的人,尤其是初学者,他们帮助他们帮助将高级概念纳入简单的术语和练习。

这些炮弹形型重量在上面,已被证明可以在跑步机上携带更多的脂肪战斗和身体定位效果,以及30分钟的跑步机和30分钟的传统体重提升!这种封闭的调色会话具有动态,多肌肉移动。与静止的举重不同,你通过全身动作有节奏地摆动壶铃,让你的心脏速度快,并拍摄更多的肌肉,特别是在你的核心。然后将锻炼转变为巨大的脂肪燃烧器 - 三连胜你的卡路里在20分钟内燃烧高达400卡路里!那’我呼唤高效!

有用! Kettlebells是真正的交易!我知道很多人鄙视他们,但我觉得它是因为他们不了解它们背​​后的方法,可能不认为它们是特殊的或独特的。他们错了!在个人测试之后,我可以告诉你这个。它绝对是第10位的体力耐力和令人难以置信的锻炼工具之一。

Kettlebell让您可以同时获得肌肉刺激力量工作,爆炸性速度建筑工作和令人难以置信的耐力工作。这意味着它在PFC中的“出于普通的”调理风格中非常适合。他们刺激肌肉,并将心动从水中吹出而不带走力量!对我来说听起来很理想!

与哑铃不同,当您握住它时重量同样平衡,kettlebell是不对称的。你的手远离水壶铃的最重的部分,所以你更努力地工作并激活更多的肌肉。

手柄:最常见的位置持有,所以你可以摆动铃铛并将它从手中传递。
喇叭:替代或交换握把,特别是如果你’重新把钟倒在颠倒。
基地:钟的最重的部分–这里抓住它提供了更多的稳定性。

所以让’S TRY THEM!

你是谁’LL NEED:
我正在使用8.8磅(4 kg)kettlebell(Spri.com上的$ 29.95),我建议在8-26磅以下的例程之间推荐。你’LL还需要一个手表或计时器,以及空间在各个方面自由摆动手臂,包括开销(约4平方英尺)。

每周3或4天:
做20分钟的有氧运动,比如轻快的行走,或慢跑,跑步游泳,跳舞或自行车骑行。你应该以你的强烈运动’呼吸困难,但仍然可以用短句说话。在当天的Cartio在当天作为Kettlebells的最佳锻炼或较短的锻炼的次数。

每天:
观看部分并填满全谷物,蔬菜,水果,瘦蛋白,以及健康的脂肪,以最大限度地提高结果。只是良好的建议Aye?奇怪的…

Kettlebell地面规则

站立
保持肩膀后退,胸部抬起,臀部。

合同您的核心
肚皮顿到脊髓!在开始每一个动作之前,拧紧你的ab肌肉,就像有人在腹部扔了很冷的水一样。在整个运动中保持这种收缩,但唐’t hold your breath!

保持控制并保持光滑!
有节奏地移动,但唐’t fling the weight.

暖身
(2分钟)支架脚臀部宽度为所有三个练习。如果你想更慢地进入锻炼,你可以用更轻的壶铃(或哑铃)或没有重量来做这些。

Halo Targets ABS& BACK

 

用双手倒置壶颠颠倒在一起,臂臂上(a)。保持肩膀向下,胸部向前,腹部和ABS紧张,从腰部旋转躯干,左侧(b)。 Kettlebell应该小,控制“halos”高架。重复20秒(约6个圆圈),然后切换方向。

半蹲目标臀部,屁股和大腿

 

用双手在胸部(a)前拿着kettlebell。将重量转移到脚跟,弯曲膝盖和臀部,然后坐下来,仿佛中途降至椅子(B)。压入脚跟并备份。重复40秒(约40个蹲)。

环游世界目标肩膀和武器

在左手握住手柄,双臂双臂。在后面摆动重量并将kettlebell传递到右手后面(a)。继续在前面圈出来,把它倒在左手(b)。逆时针重复20秒(约12个圆圈)。切换方向另外20秒。

蹲和摇摆目标臀部,屁股和大腿

脚上比臀部宽度分开,用双手握住手柄,手臂伸出手掌。坐在蹲下(a)。然后压入脚跟,拉直腿,爆炸地向上推动臀部,向后向肩部高度(b)。用前臂保持手腕。 (武器和肩膀应该随着杠杆,随着疟疾而升起的,因为臀部做了这项工作。你不一定抬起钟声,更多地弹出它。)让你的胃紧紧地保持肚子!随着腿部之间的重量摇摆,将臀部放回蹲下。重复1分钟(约45次波动)。接下来做单臂摇摆,将kettlebell从每一个摆动的顶部传递给1分钟(约44个摇摆)。

刺和循环目标武器,腹部,屁股和腿部

保持手柄在右手,双臂双臂,手掌。站在左边的右脚2到3英尺,脚趾指向向前,背跟落地。

弯曲膝盖,降低到地板上,当你在前腿到左手(a)的前腿下通过kettlebell。

然后当你拉直腿(B)时将其传递到右手右手。

继续30秒(约18个循环),然后反转臂方向30秒。切换腿并重复。

枢轴和点目标肩膀和背部

 

用脚臀部宽度分开,手掌在一起(祈祷位置)用手柄钩在拇指上,臂延伸开销(a)。

打开高跟鞋,所以整个身体面向右侧。 (保持头部,肩膀肩膀,吸收紧张,并直接回来。)

与此同时,较低的武器到肩高(底座将在手腕上休息)(b)。转回中心,提高武器开销。重复到左侧。交替侧1分钟(约20次代表)。

Squat Catch +压榨目标肩膀,武器,腿

支架脚比臀部宽度分开并用双手握住手柄,手臂向地板延伸。

坐在蹲下(a)中,然后按压脚跟并站起来。使用臀部推力产生的势头来帮助拉力增加(肘部将在灯铃上弯曲两侧)。

随着体重达到胸部高度,向下滑动以抓住底座(轻微的折腾运动)(B)。按下重量架空(C),然后将其降低到启动位置,滑动手返手柄。重复1分钟(约20次代表)。

 

风车瞄准肩膀,背部和腹肌

在左手握住手柄,用腿宽,左脚指向侧面,右侧。伸展右臂开销,左臂(a)。

在腰部弯曲到左边的kettlebell朝向左胫骨(b)。想象一下,你站在两块玻璃窗之间,以保持身体排队;大学教师’T向前或向后滚动。

慢慢站起来,使用核心肌肉升降。重复1分钟(约20次代表),然后切换侧面。

“你有它!如果您没有给予KettLebells,尝试您可能会缺少其中一个主要成分,以便将自己带到一个新的水平。在犹他州的Premier Fitness Camp,我们是一个 健身撤退 这教导了你最有效的方法来重塑你的身体!加上这些壶铃有趣,令人上瘾的小玩具,对你也有好处。他们对我来说是一些非常愉快的锻炼,一旦你开始摆动那些缠绕的小东西有时候它会难以停止!” ~Leah

Leah Britt.,举办了南部大学南部临床营养和健康科学学士学位,她是一名学院运动员。她是国际体育科学协会和国家体育学院作为私人教练认证。

利亚使用个人方法来实现每个客户的最佳健康。“We are all unique” - 没有两人具有相同的新陈代谢,生化化妆,健康问题,行为问题或营养需求。在设计营养时未能解决这些问题 健身计划 可以导致结果差和挫折感。莉娅’S焦点是帮助她的客户设置现实的目标,实现终身的健康和健康。

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