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沙发到5k为初学者

您好,欢迎沙发到5k为初学者培训计划!我们’很高兴和你在一起。现在,在你去之前认为这只是不是’为了你,听我们出去!虽然这个计划会让你准备好运行5k(那’S 3.1英里,万一你想知道),你不必跑。做对你的感觉 - 你的事实’参加5k或至少培训,足以实现。为你的努力感到自豪,即使你’重新计划参加5K,这是初学者对退伍军人下车的好方法,让动力,并为你提供一个计划!

如果你没有’T一直活跃在上个月,轻轻地拍摄此培训计划。在开始之前咨询培训师和你的医生。你不’不想伤害或推动自己太快。

这个计划的布局很简单:每周你会增加你的运行时间,同时降低您的步行时间。在运行日之间,您将通过举重培训,以确保您正在培训平衡,实力和协调肌肉,以便更高效,并有助于防止跑步/行走时受伤。

*如果您不舒适运行,您可以使用相同的计划来增加电源/速度行走,同时降低稳定的漫步步伐。看?那里’适合每个人的东西!

虽然5k可能听起来像远距离’■只有3.1英里 - 此培训计划将帮助您找到大约10分钟的速度… that means you’LL能够在30分钟内运行5千克!所以虽然现在这可能对你来说很努力,很快就会’LL能够以良好的步伐运行,您将能够在常规每周培训日程安排中携带5千克!将此视为:3.1英里可以在6,000-8,000步之间进行任何位置。你知道每天的每日推荐吗?

每天10,000步!

你 can do this, and you will be so happy once you’已经完成了这一挑战!

向前…

你 want to be running at a pace where you can carry a light conversation- this should not be an all-out sprint! We’重新参加距离和一致性,否则被称为Liss(低强度稳态有氧),而不是HIIT(高强度间隔训练)。

好吧…你准备好了吗?在这里,我们的一周计划!

WEEK 1
下载培训清单:沙发到5k周1& 2

第1天 - 跑1分钟,步行1分钟。重复10倍

第2天 - 十字列车,选择休息

第3天 - 运行2分钟,步行4分钟。重复5倍

第4天 - 休息,伸展

第5天 - 跑2分钟,步行4分钟。重复5倍

第6天 - 十字列车

第7天 - 休息,伸展

WEEK 2

第1天 - 跑3分钟,步行3分钟。重复4x.

第2天 - 十字列车,伸展

第3天 - 跑3分钟,步行3分钟。重复4倍。

第4天 - 休息,伸展

第5天 - 跑5分钟,步行3分钟。重复3倍。

第6天 - 十字列车& Stretch

第7天休息

WEEK 3
下载培训清单:沙发到5k周3& 4

第1天 - 跑7分钟,步行2分钟。重复3倍。

第2天 - 十字列车,伸展

第3天 - 跑8分钟,步行2分钟。重复3倍。

第4天 - 休息,伸展

第5天 - 跑8分钟,步行2分钟。重复3x.

第6天 - 十字列车& Stretch

第7天休息

WEEK 4

第1天 - 跑8分钟,步行2分钟。重复3x.

第2天 - 十字列车,伸展

第3天 - 跑10分钟,步行2分钟。重复2x,然后运行5分钟

第4天 - 休息,伸展

第5天 - 跑8分钟,步行2分钟。重复3x.

第6天 - 十字列车,伸展

第7天 - 休息,伸展

WEEK 5
下载培训清单:沙发到5k周5& 6

第1天 - 跑9分钟,步行1分钟。重复3倍。

第2天 - 十字列车,伸展

第3天 - 跑12分钟,步行2分钟。重复2x,然后运行5 

第4天 - 休息,伸展

第5天 - 跑8分钟,步行2分钟。重复3x.

第6天 - 十字列车,伸展

第7天休息

WEEK 6

第1天 - 休息,伸展。

第2天 - 跑15分钟,步行1分钟。重复2x.

第3天 - 休息,伸展

第4天 - 跑8分钟,步行2分钟。重复3x.

第5天 - 休息,伸展

第6天 - 休息,伸展

第7天 - 比赛日/跑5k!

尖端:

  • 大学教师’t carbo-load: 你’没有跑马拉松,甚至没有半马拉松!吃你之前通常吃的时候,你通常会吃早餐。如果跑步是早上的跑步
    一旦我们开始锻炼身体的血液,通过我们的肢体和消化挡,因为我们的身体非常聪明,并且不断尝试以最有效的方式工作。不幸的是,如果你在跑你之前吃饭’我要留下一大块的食物,只是坐在你的肚子里等着你要做,所以它可以回到工作消化!
  • 大学教师’t wear new gear: 不要决定在你的那天戴上新运动鞋,袜子或衣服’赛跑!你不知道他们会感觉如何,你可能会得到什么样的奶油,或者如果在几分钟内会弹出水泡。穿衣服你’在整个奔跑中一直在训练和感觉舒适。大学教师’T设置自己的失败,拯救那些新的衣服和鞋子在健身房的训练日!
  • 大学教师’t skip the warm-up: 热身对于让您的血液流动并帮助防止受伤至关重要。大学教师’T跳过这一关键的阶梯 - 你的骨头,肌肉,关节,肌腱和大脑会感谢您花时间确保您’Re 100%准备好解决课程。
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